豆类和豆类+坚果、种子或谷物
谷物+豆类或豆类
蔬菜+坚果、种子或谷物
敲黑板重点：每天从各种不同种类植物中摄取足够的蛋白质可确保您满足氨基酸需求。挂脖式空气净化——随行处理细菌病毒
以高蛋白质百分比为目标高质量临床试验的结果表明，摄入大量蛋白质可以帮助您减轻体重并防止肌肉流失。纯素和素食饮食也有利于减肥。以植物为基础的饮食健康减肥，就要选择蛋白质含量高的食物。下面的百分比分析会告诉你食物的卡路里（不包括纤维）有多少来自蛋白质。大多数时候尽量选择蛋白质含量为5%或更高的植物性食物。以下列表中的食物是您最好的植物性蛋白质选择。即使你不想减肥，吃蛋白质含量高的植物性食物也很重要，以防止肌肉流失。在满足蛋白质需求后，通过食用脂肪和碳水化合物含量较高的食物来增加卡路里。你需要多少蛋白质？由于大多数植物蛋白比动物蛋白更不容易被身体消化和吸收，因此在吃植物性或纯素饮食时，优先摄入蛋白质是关键。你需要多少蛋白质？如果您是女性，则目标是每天至少摄入克蛋白质；如果您是中等身高和体格的男性，则目标是每天至少摄入10克蛋白质。如果您是身高超过6英尺（18厘米）的男性或身高超过5英尺6英寸（厘米）的女性，或者您的身体非常活跃，请多吃。如果您身材矮小或身材娇小，请少吃。本指南提供了每份植物性食物的蛋白质百分比和克数。请注意，这些是基于平均值。蛋白质百分比和克数可能因食品加工、制备和其他因素而异。预制食品的蛋白质含量也可能因品牌而异。最好的植物性高蛋白食物作为日常饮食的一部分，可食用各种这些高蛋白纯素食品。请记住，目标是优先考虑那些蛋白质百分比为5%或更高的人。豆类和扁豆豆类和扁豆是许多纯素和素食的主食。这些豆类对他们有很多好处。首先，它们是钾、镁、叶酸和纤维的重要来源。豆类和扁豆很容易有饱腹感，因为它们富含蛋白质和纤维。一些研究表明，将它们包含在您的饮食中可能会帮助您减轻体重。尽管所有类型的豆类都可以帮助满足您的蛋白质需求，但有些豆类的蛋白质百分比高于其他豆类。因此，如果您吃低碳水化合物饮食，请注意它们的蛋白质特征以及碳水化合物含量。以下是每1杯（至克）煮熟的豆类和扁豆的蛋白质百分比和蛋白质、纤维和净碳水化合物的克数。羽扇豆（羽扇豆）：蛋白质百分比：55%每份6克蛋白质、5克纤维和11克净碳水化合物
扁豆：蛋白质百分比：%每份18克蛋白质、16克纤维和克净碳水化合物
黑豆：蛋白质百分比：6%每份15克蛋白质、15克纤维和5克净碳水化合物
利马豆蛋白质百分比：5%每份15克蛋白质、1克纤维和6克净碳水化合物
芸豆：蛋白质百分比：%每份15克蛋白质、1克纤维和7克净碳水化合物
海军豆：蛋白质百分比：%每份15克蛋白质、19克纤维和8克净碳水化合物
斑豆：蛋白质百分比：%每份15克蛋白质、15克纤维和0克净碳水化合物
豌豆
作为豆科植物的成员，豌豆与豆类和扁豆有许多相似之处。例如，它们提供相同的维生素、矿物质和纤维。豌豆也是一种素食蛋白质，可以帮助您感到饱足和满足。与大多数豆类相比，豌豆的蛋白质百分比较低，每份提供的蛋白质较少。此外，它们的净碳水化合物含量很高。可随意将它们纳入在您以植物为基础的生活方式中，但如果您遵循生酮饮食或极低碳水化合物饮食，请保持少量。以下是每1杯（至克）煮熟的豆类和扁豆的蛋白质百分比和蛋白质、纤维和净碳水化合物的克数。豌豆蛋白质百分比：7%每份16克蛋白质、16克纤维和5克净碳水化合物
青豆蛋白质百分比：5%每份9克蛋白质、9克纤维和16克净碳水化合物
鹰嘴豆（鹰嘴豆）蛋白质百分比：6%每份15克蛋白质、1克纤维和克净碳水化合物
种子种子是一组多样化的植物。虽然它们通常与坚果归为一类，但种子来自蔬菜、水果或特殊作物，如奇亚籽和火麻仁。此外，野生稻和“伪谷物”，如藜麦和荞麦，在技术上是种子。种子提供纤维和多种矿物质，包括铁和锌。虽然大多数种子脂肪含量高，碳水化合物含量低，但野生稻、藜麦和荞麦的脂肪含量低，碳水化合物含量高。然而，所有种子的蛋白质百分比都很低，不能提供大量蛋白质。好消息是，种子仍然可以满足您的日常蛋白质需求。只要确保还吃大量本指南中其他类别的高蛋白纯素食品。（注：重点还是在于品种多样化）以下是每份种子的蛋白质百分比和蛋白质、纤维和净碳水化合物的克数。（份量各不相同；请参阅特定食物。）带壳的火麻仁种子）：蛋白质百分比：%每盎司10克蛋白质、1克纤维和1.5克净碳水化合物（0克）；大约三汤匙
南瓜籽：蛋白质百分比：%每盎司9克蛋白质、克纤维和1克净碳水化合物（0克）；大约四分之一杯
印加果种子：蛋白质百分比：0%每盎司8克蛋白质、克纤维和1克净碳水化合物（0克）；大约四分之一杯
奇亚籽：蛋白质百分比：18%每盎司5克蛋白质、10克纤维和克净碳水化合物（0克）；大约两汤匙
藜麦：蛋白质百分比：16%每6盎司（克）熟藜麦含有8克蛋白质、5克纤维和克净碳水化合物；大约一杯
野生稻：蛋白质百分比：16%每5.5盎司（16克）熟荞麦含有7克蛋白质、克纤维和克净碳水化合物；大约一杯
荞麦：蛋白质百分比：16%每5.5盎司（克）熟荞麦含有6克蛋白质、5克纤维和9克净碳水化合物；大约一杯
葵花籽：蛋白质百分比：1%每盎司6克蛋白质、.5克纤维和克净碳水化合物（0克）；大约四分之一杯
营养酵母您是否正在寻找一种以植物为基础的替代奶酪奶油酱汁？尝试营养酵母。营养酵母来自酿酒酵母，与用于制作啤酒和面包的酵母种类相同。然而，与导致面包发酵的活酵母不同，营养酵母经过加热处理，从而杀死酵母细胞。有人将其干燥成粉末或薄片并包装出售。它除了是一种极好的素食蛋白质选择外，营养酵母还含有多种B族维生素，如核黄素、烟酸和维生素B6。有些类型强化了维生素B1。以下是每盎司（0克）营养酵母片的蛋白质百分比和蛋白质、纤维和净碳水化合物的克数，大约四分之一杯：营养酵母片：蛋白质百分比：7%每份16克蛋白质、6克纤维和克净碳水化合物大豆多功能大豆是您可以食用的最佳植物性蛋白质来源之一。除了提供优质蛋白质外，大豆还含有丰富的铁、镁和多种B族维生素，以及其他营养素。过去，基于非常薄弱的动物和试管研究，大豆受到了争议，这些研究表明它可能会增加患癌症和其他健康问题的风险。然而，大多数关于大豆的高质量人类研究表明它是安全的，并且在某些情况下可能会降低——而不是增加——疾病风险。特别是对于素食者和纯素食者来说，食用大豆的好处似乎大大超过了风险。大豆对于以植物为基础的低碳水化合物饮食者来说很有价值，因为与其他豆类不同，它既富含蛋白质，又富含低碳水化合物。我们建议选择豆腐、毛豆、大豆、豆豉和纳豆，而不是大豆蛋白粉和其他高度加工的产品。以下是每份大豆的蛋白质百分比和蛋白质、纤维和净碳水化合物的克数（份量各不相同；请参阅特定食物）。豆腐（超硬）：蛋白质百分比：8%每8盎司（0克）含有克蛋白质、克纤维和克净碳水化合物；大约一杯
罐装大豆：蛋白质百分比：6%每盎司（10克）含有1克蛋白质、7克纤维和克净碳水化合物；大约三分之二杯
豆豉：蛋白质百分比：0%每.5盎司（克）含有0克蛋白质、克纤维和7克净碳水化合物；大约三分之二杯
毛豆：蛋白质百分比：0%每5.5盎司（克）含有19克蛋白质、8克纤维和5克净碳水化合物；大约一杯
纳豆：蛋白质百分比：8%每盎司（10克）克蛋白质、6克纤维和8克净碳水化合物；大约三分之二杯
Seitan（自制的小麦面筋）（麸质不耐受者谨选）面筋是许多植物性饮食者最喜欢的高蛋白食物。为什么？因为这种重要的小麦面筋是一种极好的肉类替代品。麸质是小麦和其他谷物（如大麦和黑麦）中的主要蛋白质。然而，与大多数谷物产品不同的是，面筋的碳水化合物含量非常低。它也是铁和硒等矿物质的良好来源。面筋是将水与小麦粉混合制成面团，然后反复揉捏和冲洗以去除淀粉。多次冲洗后，只剩下面筋链。这种最终产品是清蛋白，一种浓缩的蛋白质来源，通常在烹饪前用酱油调味。如果您患有乳糜泻或对麸质敏感，面筋不适合您。但是，如果您耐受麸质，请考虑尝试吃面筋。以下是每.5盎司（克）seitan（大约三分之一杯）的蛋白质百分比和蛋白质、纤维和净碳水化合物的克数：面筋：蛋白质百分比：76%每份克蛋白质、1克纤维和克净碳水化合物植物性蛋白粉饮食医生建议大部分时间选择加工程度最低的食品。然而，作为植物性饮食者，单靠食物有时很难满足蛋白质需求——特别是如果你遵循生酮饮食或低碳水化合物饮食。补充蛋白粉可能会有所帮助。植物性蛋白粉是一种无需大量碳水化合物即可获得大量蛋白质剂量的便捷方法。为什么？因为它们通常具有异常高的蛋白质百分比。如果您决定补充蛋白粉，请选择不加糖的类型。寻找仅含有植物蛋白（例如豌豆蛋白）的无味粉末。或者选择用我们推荐的任何无糖甜味剂调味的品牌。以下是每盎司（0克）蛋白粉的蛋白质百分比和蛋白质、纤维和净碳水化合物的克数。注意：这些是平均值。选择蛋白粉时，一定要阅读营养标签，因为蛋白质和碳水化合物的含量因品牌而异，导致蛋白质百分比更高或更低。包括多种种子、豆类和谷物的植物蛋白混合物：蛋白质百分比：80%每份克蛋白质、1克纤维和1克净碳水化合物
豌豆蛋白粉：蛋白质百分比：79%每份克蛋白质、克纤维和克净碳水化合物
火麻仁蛋白粉：蛋白质百分比：每份67%15克蛋白质、8克纤维和1克净碳水化合物
葵花籽蛋白粉：蛋白质百分比：66%每份15克蛋白质、克纤维和1克净碳水化合物
坚果坚果为您的饮食添加蛋白质、矿物质和纤维。此外，如果您吃纯素饮食，它们可能是有益的，因为它们提供某些在其他植物中有限的必需氨基酸。另一方面，坚果含有大量非蛋白质卡路里——而且它们的美味往往使人们容易暴饮暴食。虽然坚果提供一些蛋白质，但由于脂肪含量高，它们的蛋白质百分比很低。所以它们不是最好的植物性蛋白质来源之一。分出少量（四分之一杯或更少）放在沙拉上或作为零食食用。花生，严格来说是一种豆类，在所有坚果中的蛋白质含量最高，为18%。哪种坚果的蛋白质含量最低？澳洲坚果。尽管它们因其极低的碳水化合物含量而备受推崇，但澳洲坚果的蛋白质含量仅为%。蔬菜非淀粉类蔬菜热量和碳水化合物含量低，但维生素C、钾和纤维含量高。与此列表中的其他食物相比，蔬菜不能提供大量蛋白质。然而，许多蔬菜的蛋白质含量很高，因为它们的脂肪和净碳水化合物含量很低。蔬菜含有一些在其他植物性食物中有限的必需氨基酸。因此，在每顿饭中加入它们可以提高饮食中的整体蛋白质质量。植物蛋白的百分比范围很广，菠菜以57%位居榜首。黄甜椒在非淀粉类蔬菜中排在最后，蛋白质含量为15%。欧洲防风草在淀粉类蔬菜的蛋白质百分比范围内处于底部，为8%。参考来源：
