可能是夏天要到了，近来看到网红隔夜燕麦杯又呈刷屏之势，神仙颜值美得哟~
隔夜燕麦杯就是以牛奶或者酸奶为基底，再加入少许燕麦、奇亚籽、新鲜水果等，放入冰箱的冷藏室冰一个晚上，到第二天早上就可以享用了，对于赶时间的上班族，可以说是非常方便。很多朋友都看中了它的美味低卡，不仅有营养还零难度。《中国居民膳食指南》也建议，成年人每天摄入50～克全谷物，燕麦就是非常不错的选择，用它代替一部分精白主食，可以让营养更均衡，饮食质量上一个台阶。但警惕，这里有坑！此燕麦非彼燕麦！所谓低GI值的燕麦是具有完整型的燕麦粒，而非经过处理，添加了糖和油，带有甜味的麦片。名称GI值即食燕麦粥83快熟燕麦66普通燕麦片53传统燕麦粥55GI55，低升糖指数食物GI(55-70)，中升糖指数食物GI70，高升糖指数食物种常见食物生糖指数表食物名称
GI
糖
类葡萄糖
绵白糖
83.8
蔗糖
65
果糖
23
类乳糖
46
麦芽糖
蜂蜜
73
胶质软糖
80
巧克力
49
谷
类及制品小麦（整粒，粒）
41
粗麦粉（蒸）
65
面条（小麦粉）
81.6
面条（强化蛋白质，细，煮）
27
面条（全麦粉，细）
37
面条（白，细，煮）
41
面条（硬质小麦粉，细，煮）
55
线面条（实心、细）
35
通心面（管状，粗）
45
面条（小麦粉、硬，扁，粗）
46
面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）
49
面条（硬质小麦粉，细）
55
馒头（富强粉）
88
烙饼
80
油条
75
大米粥
69
大米饭
83
粘米饭（含直链淀粉高，煮）
50
粘米饭（含直链淀粉低，煮）
88
糙米（煮）
87
稻麸
19
糯米饭
87
大米糯米粥
65
黑米粥
42
大麦（整粒，煮）
25
大麦粉
66
黑麦（整理煮）
34
玉米（甜，煮）
55
玉米面（粗粉，煮）
68
玉米面粥
51
玉米糁粥
52
玉米片
79
玉米片（高纤维）
74
小米（煮）
71
小米粥
62
米饼
82
荞麦（黄）
54
荞麦面条
59
荞麦面馒头
67
燕麦麸
55
薯
类、淀粉及制品马铃薯
62
马铃薯（煮）
66
马铃薯（烤）
60
马铃薯（蒸）
65
马铃薯（用微波炉烤）
82
马铃薯（烧烤、无油脂）
85
马铃薯泥
73
马铃薯粉条
14
甘薯（山芋）
54
甘薯（红、煮）
77
藕粉
33
苕粉
35
粉丝汤（豌豆）
32
豆
类及制品黄豆（浸泡、煮）
18
黄豆（罐头）
14
黄豆挂面
67
豆腐（炖）
32
豆腐（冻）
22
豆腐干
24
绿豆
27
绿豆挂面
33
蚕豆（五香）
17
扁豆
38
扁豆（红，小）
26
扁豆（绿，小）
30
扁豆（绿，小，罐头）
52
小扁豆汤（罐头）
44
利马豆（棉豆）
31
利马豆（加5克蔗糖）
30
利马豆（加10克蔗糖）
31
利马豆（嫩，冷冻）
32
鹰嘴豆
42
鹰嘴豆（罐头）
41
青刀豆
39
青刀豆（罐头）
45
黑眼豆
42
罗马诺豆
46
黑豆汤
64
四季豆
27
四季豆（高压处理）
34
四季豆（罐头）
52
蔬
菜类甜菜
64
胡萝卜（金笋）
71
南瓜（倭瓜，番瓜）
75
麝香瓜
65
山药
51
雪魔芋
17
芋头（蒸，毛芋）
48
绝大多数蔬菜都是低GI
水
果类及制品苹果
36
梨
36
桃
28
桃（罐头，含果汁）
30
桃（罐头，含糖浓度低）
52
桃（罐头，含糖浓度高）
58
杏干
31
杏（罐头，含淡味果汁）
64
李子
24
樱桃
22
葡萄
43
葡萄干
64
葡萄（淡黄色，小，无核）
56
猕猴桃
52
柑
43
柚
25
巴婆果
58
菠萝
66
芒果
55
芭蕉（甘蕉，板蕉）
53
香蕉
53
香蕉（生）
30
西瓜
72
种子
花生
14
乳
及乳制品牛奶
28
牛奶（加糖和巧克力）
34
牛奶（加人工甜味剂和巧克力)
24
全脂牛奶
27
脱脂牛奶
32
低脂奶粉
12
降糖奶粉
26
老年奶粉
41
克糖奶粉
48
酸奶（加糖）
48
优酪乳（加糖）
48
优酪乳（普通）
36
优酪乳（低脂）
33
优酪乳（低脂，加人工甜味剂）
14
速
食食品大米（即食，煮1分钟）
46
大米（即食，煮6分钟）
87
小麦片
69
桂格燕麦片
83
荞麦方便面
53
即食羹
69
营养饼
66
全麦维（家乐氏）
42
可可米（家乐氏）
77
卜卜米（家乐氏）
88
比萨饼（含乳酪）
60
汉堡包
61
白面包
88
面包（全麦粉）
69
面包（粗面粉）
64
面包（黑麦粉）
65
面包（小麦粉，高纤维）
68
面包（小麦粉，去面筋）
70
面包（小麦粉，含水果干）
47
面包（50%-80%碎小麦粒）
52
面包（50%大麦粒）
46
面包（全80%-%大麦粉）
66
面包（45%-50%燕麦麸）
47
面包（黑麦粒）
50
面包（80%燕麦粒）
65
面包（混合谷物）
45
面包（75%-80%大麦粒）
34
新月形面包
67
棍子面包
90
燕麦粗粉饼干
55
油苏脆饼干
64
高纤维黑麦薄脆饼干
65
竹芋粉饼干
66
小麦饼干
70
梳打饼干
72
格雷厄姆华饼干
74
华夫饼干
76
香草华夫饼干
77
膨化薄脆饼干
81
达能闲趣饼干
47
达能牛奶香脆
39
酥皮糕点
59
马铃薯片（油炸）
60
爆玉米花
55
饮
料类苹果汁
41
水蜜桃汁
33
巴黎汁(罐头）
44
菠萝汁（不加糖）
46
柚子果汁（不加糖）
48
橘子汁
57
可乐饮料
40
芬达软饮料
68
冰激凌
61
冰激凌（低脂）
50
混
合膳食及其他馒头+芹菜炒鸡蛋
49
馒头+酱牛肉
49
馒头+黄油
68
饼+鸡蛋炒木耳
48
饺子（三鲜）
28
包子（芹菜猪肉）
39
硬质小麦粉肉馅馄饨
39
牛肉面
89
米饭+鱼
37
米饭+芹菜+猪肉
57
米饭+蒜苗+鸡蛋
68
米饭+猪肉
73
玉米粉加人造黄油（煮）
69
猪肉炖粉条
17
西红柿汤
38
二合面窝头（玉米面+面粉）
65
牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖）
43
黑五类粉
58
▼滑动下拉查看种食物生糖指数表▼建议收藏而不是近两年备受欢迎的即食燕麦：传说它营养价值特别高，添加了各种营养物质，富含维生素、矿物质和丰富的膳食纤维，还听说它热量较低，适合减肥......淘宝上最畅销即食麦片截图
我们来看它的热量，每kj/g,大约kcal/g的热量，这是什么概念？汉堡的热量：kcal/g爆米花的热量：kcal/g白砂糖的热量：kcal/g大跌眼镜是不是？GI值高达80以上，其实就与米饭值不相上下，况且其燕麦中还富含糖和油。妥妥的增肥“实力派”。至于所谓的维生素、矿物质、膳食纤维含量丰富？水果在变成水果干过程中，很大部分维生素也跟着水分一起流失掉了，丰富真的谈不上。不过值得表扬的是矿物质倒没什么太大损失，膳食纤维也还是会保留。除了燕麦要选对，健康的隔夜燕麦杯还要注意：酸奶
燕麦杯中的酸奶是唯一的优质蛋白来源，如果你用的普通酸奶，早餐蛋白质的摄入量会偏少一些，要在午餐的时候增加瘦肉、水产品的份量进行弥补。如果你用希腊式酸奶，效果会更好。因为希腊酸奶的蛋白质含量是普通酸奶的3-4倍，而且风味细腻浓郁，口感介于酸奶和奶酪之间。水果
新鲜水果一定是比果干更健康的，但想要减肥控制热量，水果的选择也很有门道。水果里的糖分多是果糖，果糖比葡萄糖更容易在肝脏转化成脂肪。即使是低热量的水果，如果吃的时候不加节制，同样也会引起热量过剩，最终导致长肉肉。
不管是减肥还是预防或控制糖尿病等慢性病，控制糖分的摄入非常重要。
建议尽量选含糖量低的：
例如西柚、西瓜、青梅、草莓、杨梅、橘子、木瓜、桃子、苹果、葡萄、菠萝、猕猴桃、石榴等，而且每天的水果摄入控制在g内。
科普结束
▼来这里了解更多▼想要饮食无忧，这些常见的糖尿病饮食误区要注意！吃什么有营养？搞清这些营养的“基本盘”，想吃不对都很难！不做“小糖人”｜我的血糖是如何降到正常范围的高血压的饮食禁忌，必看！拿什么来拯救你，我的发际线！粗粮虽好，吃错照样有害！！！为啥你又买到假牛奶？这些点搞不明白，喝也白喝！每天外食+应酬，我们到底应该如何自我拯救？羊奶真就比牛奶更好？你们最想了解的糖尿病科普来了……年纪轻轻，你也甲状腺出问题了？甲亢饮食注意事项“吃素”=健康？想要健康素食没你想的那么简单！便秘喝蜂蜜水？傻了吧，进来打脸！你知道吗？每年体检，至少60%的糖尿病人被漏诊这些做到了，不用担心孩子长不高我是Nina，
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营养科普自留地，
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